168斷食減重

「168斷食」是一種間歇性斷食法,
即一天內有16小時進行斷食,
剩下的8小時為進食窗口。

這種方式受到許多想要減重或改善健康狀況者的青睞,
因為它簡單且容易融入日常生活。

什麼是168斷食?

  • 斷食時段(16小時): 禁止攝取含熱量的食物或飲品,但可以飲用水、無糖茶或黑咖啡。
  • 進食時段(  8小時): 自由安排三餐或少量點心,但建議選擇健康食物,避免暴飲暴食。

168斷食的好處

  1. 促進脂肪燃燒:在斷食期間,胰島素水平下降,促使身體使用脂肪作為能量來源。
  2. 減                  重:通過縮短進食時間,自然減少卡路里攝取。
  3. 改善代謝健康:有助於穩定血糖、降低壞膽固醇及減少發炎反應。
  4. 增強細胞修復:促進自噬(細胞自我清理機制),有助於抗衰老。
  5. 簡化飲食安排:減少需規劃三餐的壓力。

適合誰?

168斷食適合:

  • 想簡單減重且不想計算熱量的人。
  • 有規律作息,能穩定遵守飲食時間的人。
  • 想改善血糖和膽固醇水平的人。

不適合:

  • 懷孕或哺乳期女性。
  • 有低血糖、飲食失調或慢性病史者。
  • 需要高能量攝取的青少年或高強度運動員。

實施方法

  1. 選擇適合的進食窗口
    最常見的是中午12點到晚上8點,或上午10點到下午6點。
  2. 制定健康的飲食計劃
    • 蛋白質:雞肉、魚類、豆類、雞蛋。
    • 健康脂肪:牛油果、堅果、橄欖油。
    • 複合碳水化合物:糙米、地瓜、燕麥。
    • 蔬果:提供纖維及維生素。
  3. 避免暴飲暴食
    斷食後不要吃過量高糖、高脂肪的食物,以免抵銷減重效果。
  4. 保持水分攝取
    斷食期間可喝水、無糖茶及黑咖啡,以維持身體代謝運作。

注意事項

  1. 循序漸進:可從12小時斷食(如12:12)開始,逐漸延長到16小時。
  2. 避免過度節食:168斷食是調整進食時間,而非極端限制熱量。
  3. 運動安排:避免空腹高強度運動,可選擇進食窗口內進行。
  4. 聆聽身體信號:感到極度疲勞或頭暈時,應適時調整方式。

常見問題

  1. 斷食期間會不會餓?
    初期可能感到飢餓,但身體適應後,空腹感會逐漸減少。
  2. 會影響肌肉量嗎?
    隨著蛋白質攝取充足和適量運動(如重量訓練),能有效維持肌肉量。
  3. 女性應該注意什麼?
    女性對於斷食的敏感度較高,建議選擇稍短的斷食時間(如14:10),並密切觀察月經周期變化。
168斷食是靈活有效的減重策略,需依個人量身定制。配合均衡飲食和良好生活習慣及運動,能幫助達成長期的健康目標。